Mára vitathatatlanul a közösségi média jelenti az egyik fő csatornát, amelyen keresztül a világgal kapcsolatot tartunk. Rengeteg tevékenységet végzünk online: üzenetet váltunk barátainkkal és családtagjainkkal, tanulunk, randizunk, vásárolunk, híreket olvasunk, közösségi életet élünk.

2024-ben az emberek naponta átlagosan 2 óra 27 percet töltöttek olyan platformokon, mint az Instagram, a Twitter, a TikTok vagy a Facebook. A folyamatos online jelenlét, az állandó kapcsolódás, elérhetőség és a rengeteg információ azonban sokszor megterhelő lehet, ami negatívan befolyásolhatja mentális egészségünket, emberi kapcsolatainkat és a hatékonyságunkat is.

Ha valaki azt tapasztalja, hogy a közösségi média platformjai elvonják a figyelmét, fáradtnak, szomorúnak, frusztráltnak érzi magát, amikor kilép onnan, érdemes lehet átgondolni a közösségi médiával való viszonyt – és tartani egy kis digitális szünetet.

A közösségi média sötét oldala

Bár a közösségi médiának számos előnye van, árnyoldalai is egyre nyilvánvalóbbak. Mint minden technológia, ez is hatalmas lehetőségeket rejt, ugyanakkor komoly kockázatokat is hordoz, különösen, ha mértéktelenül használjuk.

Mentális egészség
Számos kutatás bizonyította, hogy a közösségi média túlzott használata összefüggésbe hozható a mentális egészség romlásával. Gyakori következményei a fokozódó depresszió, az önértékelési problémák, a szorongás, az alvászavarok és az impulzív viselkedés. Sokszor mások „tökéletesnek” tűnő online élete vált ki elégtelenség- vagy kisebbrendűségi érzést. Az online zaklatás is jelentős probléma: az iskoláskorú gyerekek több mint fele számolt be arról, hogy már kapott sértő megjegyzéseket az interneten.

FOMO
A közösségi média egyik legjellemzőbb hatása a FOMO (Fear of Missing Out), vagyis a kimaradástól való félelem. Ez egy pszichológiai jelenség, amikor valaki szorongást vagy nyugtalanságot érez amiatt, hogy mások valamilyen élményben, eseményben, lehetőségben részesülnek, ő viszont kimarad belőle. A statisztikák szerint a Facebook- és Twitter-felhasználók 62 százaléka úgy érzi, hogy teljesítménye elmarad másokéhoz képest, míg 30 százalékuk arról számolt be, hogy a közösségi média használata fokozza bennük a magány érzését.

Túlterheltség
A folyamatosan áramló információk – hírek, videók, képek és vélemények – mentálisan is megterhelőek lehetnek. A közösségi média ma már szinte minden tartalomhoz azonnali hozzáférést kínál: a motiváló és pozitív bejegyzések mellett az erőszakos vagy nyomasztó hírekhez is. Ez az információs túlterheltség hosszú távon stresszhez vagy szorongásos tünetek megjelenéséhez is vezethet.

Mikor lehet szükség szünetre?

A fentiek alapján előfordulhat, hogy elérkezett az idő egy rövid közösségi média-szünetre. Érdemes őszintén megválaszolni az alábbi kérdéseket – ezek segíthetnek felismerni, hogy szükség van-e a platformokhoz fűződő kapcsolat újragondolására:

• Inspirált, tájékozott és pozitív érzések helyett inkább kimerültnek, szomorúnak, frusztráltnak, szorongónak vagy dühösnek érzi magát a közösségi média használata után?
• Előfordul, hogy automatikusan megnyitja a közösségi média alkalmazásokat, anélkül, hogy erről tudatos döntést hozna?
• Elvonja-e a közösségi média az időt olyan tevékenységektől, amelyek korábban örömet okoztak vagy fontosak voltak – például a barátokkal, családdal töltött pillanatoktól, a tanulástól vagy a munkától?
• Gyakran hasonlítja össze magát másokkal az alapján, amit online lát, és úgy érzi, soha nem tudna „felzárkózni”?
• Volt már, hogy valaki a környezetében aggodalmát fejezte ki amiatt, mennyi időt tölt online, esetleg túl sokat beszél arról, amit ott lát?
• Több kapcsolata van online, mint a valóságban, úgy érzi, élete nagy része a digitális térben zajlik?
• Érzi esetleg, hogy szüksége lenne szünetre, de nem tudja, hogyan kezdjen hozzá?

Amennyiben ezek közül akár néhány kérdésre is igen a válasz, érdemes lehet egy rövid digitális pihenőt tartani.

Hogyan lehet kiszakadni és „méregteleníteni”?

Ha valaki úgy érzi, eljött az ideje másképp viszonyulni a közösségi médiához, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy teljesen le is kell mondani róla. Sokkal inkább arról szól, hogy tudatosabbá váljunk, és megtaláljuk az egészséges egyensúlyt az online és offline világ között.

Legyen tervünk!

Az első és legfontosabb lépés, hogy legyen világos tervünk. Gondoljuk végig, mit szeretnénk elérni, és hogyan fogjuk megvalósítani. Ha a cél a képernyőidő csökkentése, jelöljünk ki meghatározott időszakokat, amikor nem használjuk a közösségi médiát – például reggel ébredés után vagy este lefekvés előtt. Határozzuk meg a detox időtartamát: pár nap, egy hét vagy akár egy hónap is lehet – a lényeg, hogy reális és tartható legyen. Ha inkább teljes szünetet tartanánk, válasszunk egy olyan időszakot, amikor ez könnyebben megvalósítható. Egy hónapos digitális detox elsőre soknak tűnhet, ezért érdemes kisebb lépésekben haladni: kezdhetjük egyetlen nap vagy hétvége kihagyásával, majd fokozatosan növelhetjük az offline időt.

Azonosítsuk a kiváltó okokat!

Ahhoz, hogy tudatosabban tudjuk használni a közösségi médiát, fontos lépés, hogy felismerjük, miért és mikor nyúlunk automatikusan a telefonhoz. Gondoljuk végig:

• Vannak olyan helyzetek, amikor észrevétlenül, szinte reflexszerűen kezdünk el görgetni, például unalom vagy stressz közben?
• Előfordul-e, hogy ezekkel az appokkal próbáljuk elterelni a figyelmünket rossz érzésekről, tanulásról, munkáról?
• Ébredés után azonnal a közösségi médiával kezdődik a reggel, este pedig ezzel ér véget a nap?

Ha felismerjük ezeket a kiváltó okokat, máris közelebb kerülünk ahhoz, hogy megváltoztassuk a szokásait. Gondoljuk át, mivel tudnánk helyettesíteni ezeket a pillanatokat: olvasással, sétával, zenehallgatással, kirakózással vagy személyes beszélgetésekkel. Az alternatív tevékenységek segítenek, amikor digitális pihenőt tartunk – így az átmenet természetesebbé és könnyebbé válik.

Alkalmazások korlátozása, vagy teljes törlése

Sok időkorlátozó beállítás elérhető, viszont sok esetben ezeket egy könnyű kattintással ki lehet iktatni. Egy fokkal célravezetőbb lehet, ha az említett appok teljesen törölve vannak a telefonról. Ez nem jelenti azt, hogy örökre búcsút kell inteni a közösségi médiának, a fiókok és adatok ugyanúgy megmaradnak, de a kísértés jóval kisebb lesz. Ha azt vesszük észre magunkon, hogy reflexből nyúlunk a telefonhoz, cél nélkül görgetjük az appokat, egy kis „digitális szünet” segíthet megtörni ezt a mintát.

Egyre többen választják, hogy egyszerűbb, kevésbé okos telefonra váltanak. A „butatelefon-trend” különösen a Z generáció körében népszerű: kevesebb értesítés, kevesebb görgetés, több jelenlét a valóságban.

Reflexió és tudatos visszatérés

A közösségi média-böjt végén érdemes időt szánni arra, hogy reflektáljunk a tapasztalatokra és újraértékeljük a közösségi médiához fűződő kapcsolatunkat. Hogyan éreztük magunkat a szünet alatt? Mi hiányzott, és mi az, ami egyáltalán nem? Többet voltunk jelen a valós, offline életben? Ezeket átgondolva a visszatérés egy tudatosabb, világos szabályokkal és határokkal megtámogatott folyamat lehet. Ha a visszatérés után az appok ismét szorongást, dühöt vagy negatív érzéseket váltanak ki, ne habozzunk újra szünetet tartani. A digitális méregtelenítés nem egyszeri döntés, hanem egy folyamatos önreflexiós folyamat, melynek célja, hogy újra mi irányítsuk az online jelenlétünket – ne pedig fordítva.