Stressz

A stressz az élet sava-borsa, ahogyan Selye János osztrák–magyar származású kanadai vegyész, belgyógyász, endokrinológus, neves stresszkutató fogalmazott. Stressz nélkül csak vegetálni tudnánk, az élet azonban nap mint nap kihívás elé állít bennünket. Ha úgy éljük le az életünket, hogy közben folyton menekülünk a stressz elől, akkor hasonlítunk ahhoz a gyermekhez, aki le akarja hagyni a saját árnyékát. Elkerülünk bizonyos helyzeteket és embereket, mert tudjuk, hogy csak felhúznánk magunkat, elfojtunk bizonyos érzelmeket és gondolatokat, mert tudjuk, csak jobban belekergetnénk magunkat, ha nem terelnénk el a figyelmünket róla. Közben pedig kihagyunk jónéhány kellemes élményt is. Ugyanis a stressz számtalan dologhoz hozzásegít bennünket. Ha átalakítjuk a stresszhez való viszonyunkat, elégedettebbek lehetünk az élettel. Cikksorozatunkban arra keressük a választ, hogyan tudunk úgy viszonyulni a stresszhez, mint a levegőhöz, kinyerni belőle, ami hasznunkra van és kifújni, azt, ami felesleges.

I. Stressztörvény: A stressz energiát ad, hogy teljesíteni tudjuk a kihívásainkat

Selye János óta tudjuk, hogy az egyetlen stresszmentes állapot a halál. Valamilyen mennyiségű stressz mindig van bennünk, hiszen a stressz a szimpatikus idegrendszerünk bizonyos mértékű éberségi állapota. Jól tudjuk, hogy a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata annál inkább nő, minél többet idegeskedünk. Vannak azonban olyan extrém igénybevétellel járó helyzetek is, amik bár stresszel teliek, mégis jótékonyan hatnak, mert regenerálódásra sarkallják a szervezetet. Mitől függ, hogy a szervezetünket a stressz terheli vagy energetizálja? Mindannyian tapasztaltuk már saját bőrünkön, milyen hatása van ránk a teljesítményhelyzeteknek. Gondoljunk csak vissza az érettséginkre vagy a nyelvvizsgánkra, arra, amikor megszereztük a jogosítványt, vagy egy legutóbbi állásinterjúra! Amikor kihívás előtt állunk, érezhetően kimozdul néhány addig nyugalomban lévő élettani mutatónk. A légzésünk felgyorsul, hogy a szívünknek legyen több oxigénje. A máj cukrot és zsírt pumpál a vérbe, hogy legyen elegendő üzemanyagunk. A szívritmusunk is szaporábbá válik, így a többletoxigén, a zsír és a cukor eljut az izmokba és az agyba. Adrenalin és kortizol termelődik, hogy az agy hatékonyabb energiafelhasználással működhessen. Érzékszerveink kiélesednek, kitágul a pupillánk, a figyelmünk a lényegtelen dolgokról az egyetlen aktuálisan fontos felé terelődik. Szervezetünk egy speciális önbizalom-koktélt kever ki endorfinból, adreanlinból, tesztoszteronból és dopaminból, hogy meglódítsa a motivációnkat, így teljes vállszélességgel tudunk a feladat elé állni. Ezen hormonok vérben mérhető aránya azonban eltérő attól függően, hogyan gondolunk egy feszültséget okozó feladatra: kihívásnak tekintjük vagy fenyegetésnek. Ha kihívás-reakciót adunk egy helyzetre, ahogyan a színészek, zenészek fellépés előtt, vagy ahogyan a sportolók megmérettetés előtt, akkor szorongás helyett izgalmat fogunk érezni, és a beállt változások nem terhelik majd meg a szervezetünket, sőt még jobban is fogunk teljesíteni ilyen állapotban. Azok szervezete azonban, akik a megmérettetés során fenyegetettségi reakciót élnek át, hosszú távon megviselté válik a stressz miatt kialakuló élettani változásoktól. Rajtunk múlik, hogy egy helyzetet képesek vagyunk-e fejlődési lehetőségként látni, kihívásnak kezelni, vagy attól rettegünk, hogy kudarcot vallunk. A gondolkodásunkon sokat formálhat, ha vannak olyan kapcsolataink, akik véleményére adunk, akikre számíthatunk.

II. Stressztörvény: A stressz segít, hogy kapcsolódni tudjunk egymáshoz

Az ember társas lény. Szükségünk van az emberi kapcsolatokra, mert önmagunkat csak mások jelenlétében tudjuk értelmezni. Azonban amikor túl sok stressz ér bennünket, hajlamosak vagyunk bezárkózni és lemondani a halasztható találkozókat, mert úgy érezzük, nincs felesleges energiánk másokra, főleg, ha elkezdik szajkózni azt, amivel úgyis csak felhúzni tudnak. Extrém terhelés esetén minden kapcsolódási lehetőséget, ami stresszel járhat, problémásnak tekintünk. Pedig stresszhelyzetben aktivizálódnak a proszociális ösztöneink, ugyanis a stressz kapcsolódásra ösztönöz és empátiát fejleszt, mivel a stresszválasz során egy különleges anyag választódik ki a szervezetben. Ez a sajátos kemikália az oxitocin nevű hormon, melyet hatása miatt „szeretethormonként” és „öleléshormonként” is emlegetnek. Ez a vegyület a kötődés biológiai kísérője, termelődésével gondoskodást, kapcsolódást vált ki, ezáltal növelve a rugalmas lelki ellenállóképességünket, más szóval a bennünk lévő rezilienciát. Az oxitocin tompítja a félelmet és bátrabbá is tesz bennünket, hogy szembe tudjunk nézni a kihívásokkal. Kelly McGonigal amerikai stresszkutató úgy fogalmaz, ha stresszhelyzetben elzárkózunk másoktól, pszichológiai páncélt növesztünk magunk köré, amivel lehetetlenné tesszük a tudatos jelenlétet. Miközben védekezni próbálunk azzal, hogy kizárjuk a külvilágból érkező tapasztalatokat, a negatívak mellett a pozitívaktól is távol tartjuk magunkat, így idővel elmagányosodunk a páncélunk alatt. Mivel ezen a páncélon semmit se engedünk beáramolni, nem csak a negatív, a pozitív hatásoktól is elzárjuk magunkat, ami egyenes út a kiégéshez. Így garantáltan felhalmozódik bennünk a feszültség és ezzel együtt megnő a depresszió kockázata is. Azonban sosem késő visszafordulni, tanulhatunk a tapasztalatainkból, főleg, mivel a stressz ebben is segít.

III. Stressztörvény: A stressz tanít

Kelly McGonigal szerint nem arról van szó, hogy aki jól áll hozzá a stresszhez, azon nem fog a golyó és afelett csak úgy elsuhannak a gondok. Mindenkinek vannak problémái, de aki jól keretezi át őket, azt nem lövik szíven, mert elhajol a „támadások” elől. Minden stresszel teli szituáció arra sarkallja, hogy javítani próbáljon a helyzeten és a tanulságokat levonva fejlődjön. A stresszhez való jó viszonyulás kérdéseket tesz fel bennünk: Mit csináltunk jól? Mit lehetett volna másképp? Vajon miért kellett végigszenvednünk ezt a helyzetet? Az idegrendszerünk elraktározza a válaszokat, hogy a jövőben ezekkel a tapasztalatokkal gazdagabban állhassunk egy újabb kihívás elé. A stressz emlékeztet bennünket arra a megcáfolhatatlan tényre is, hogy a fontos dolgokat nem ingyen kapjuk, minden értékes dologért erőfeszítéseket szükséges tennünk. Egy fiatal, számtalan krízishelyzetet megélt férfitől hallottam egyszer: „ha engem padlóra küldenek, én ott találok valamit”. A stresszhez való efféle viszonyulás elősegítheti, hogy a megterhelő helyzet ne gyengítsen, hanem erősítsen. Az értelmes élet ugyanis tele van kihívásokkal, a kihívások pedig stresszel járnak – a hegymászó maga választja a kockázatos életet azzal, hogy hegymászásra adja a fejét. Persze nem kell mindenkinek extrém sportolnia ahhoz, hogy stressz éljen meg, elég csak felhívni egy rokont vagy bemenni a munkahelyre, hamarosan úgyis történik valami, ami bekapcsolja a szervezet stresszválaszát. Akármennyire is igyekszünk, a feszültség bizonyos foka hozzátartozik az életünkhöz. A feladatunk a megfelelő arányok biztosítása. Ha nehéz időszakot élünk meg és több a negatívum, mint a pozitív élmény, jó, ha rendelkezünk olyan stratégiákkal, melyekkel ellensúlyt teremthetünk a lelki nélkülözés óráiban is. Nem döntés kérdése, hogy legyen-e stressz az életünkben, de a hozzá való viszonyulásunkat mi magunk válaszhatjuk meg. Ha hiszünk abban, hogy ki tudjuk munkálni magunkban a stresszhez való jó hozzáállást, akkor a stressz termőtalaja lehet életünk gyümölcseinek. Aki kész szembenézni a nehézségeivel, ahelyett, hogy elterelné a figyelmét a témáról, nem az érzésekkel foglalkozik, hanem az érzések forrásával, nem csupán tünetet akar csillapítani, hanem a legjobb megoldást kutatja, nem öl energiát az érzések elfojtásába, nem áll ellen a feszültségnek, stratégiát tervez, tanácsot kér, információ után kutat, és kapcsolódik másokhoz, hogy a lehető legjobbat hozhassa ki a nehéz helyzetből.

Stresszkezelő rutin

Ahogyan időt szánunk a testünk ápolására, a pszichénknek is gondoskodásra van szüksége ahhoz, hogy jó karban tartsuk. Ha rugalmasak kívánunk maradni lelkileg, hogy alkalmazkodni tudjuk a változó körülményekhez, fontos megőriznünk azt a képességünket, hogy extrém helyzetben is két lábbal álljunk a földön. Ebben segítenek az úgynevezett földelő gyakorlatok, melyek lehetővé teszik, hogy ahelyett, hogy visszacsúsznánk a múltba a „már megint ez történik velem” -pesszimista gondolatának hátán, vagy elindulnánk a rettegett jövőbe („úgysem fog sikerülni”), itt maradjunk a jelenben: ne a múlt rossz tapasztalatai vagy a jövő félelmei alapján, hanem a jelen információi alapján döntsünk. Erre szolgál többek között a klasszikus 5-4-3-2-1 mindfulness-gyakorlat, mely során az érzékszerveinken át horgonyozzuk le magunkat az itt és mostba. Számoljunk meg öt dolgot, amit látunk magunk körül, figyeljünk meg négy dolgot, amit hallunk, keressünk három különböző illatot és tapintsunk meg két különféle felületet! Ha még azt is meg tudjuk fogalmazni, milyen ízt érzünk éppen a szánkban, az érzékszerveink aktivizálásával erőteljesen a jelenbe kerülhetünk, és egyúttal nyerünk egy kis időt is a lecsillapodásra. Ha erősíteni szeretnénk a hatást, végezzünk el néhány légzőgyakorlatot is! Tanuljuk meg a négyszöglégzést, melynek lényege, hogy elképzelünk egy négyszöget és képzeletben végigsimítjuk az egyik oldalát, miközben lassan, négy számoláson át belélegzünk. Ezután képzeletben tovább haladhatunk ujjunkkal az oldalán ugyanígy négy számolásig, de a levegőt ez idő alatt bent tartjuk. Majd újabb oldal következik, amikor négy számolásig kifújjuk a levegőt, végül az utolsó oldal négy számolása légzésszünet, mielőtt elkezdjük elölről az egészet. Ha kétszer-háromszor ismételjük meg a légzőgyakorlatot, hogy bekapcsoljuk az idegrendszer paraszimpatikus ágát, mely a stresszválasz utáni nyugodt lelkiállapot visszaállításáért felelős. A számolás által kis időre eltereljük a figyelmünket a zavaró gondolatokról, hogy elménk egy pillanatra meg tudjon pihenni ahelyett, hogy egyre nagyobb erőbedobással kezdene rágódni a problémán. Egy hasonlóan hatékony gyakorlat a gyertyalánglégzés. Vegyünk egy mély levegőt és lassan, elnyújtva, olyan apró adagokban fújjuk ki, amilyen apró adagokban csak tudjuk. Képzeljük el, hogy egy gyertyát tartunk az orrunk elé és az a feladatunk, hogy az orrunkon át kifújjuk a levegőt, de a gyertya ne aludjon el, és a lángja meg se rezzenjen. Ismételjük meg kétszer-háromszor a gyakorlatot, hogy erőteljes hatást gyakorolhassunk az agyunk prefrontális kérgére, arra a régióra, mely az önkontrollért, tudatos tervezésért, logikus gondolkodásért felelős területünk. Ha pedig nem csak a légzőizmainkat, hanem az agyunkat is meg szeretnénk egy kicsit tornáztatni, végezzük el a biztonságos hely nevű gyakorlatot, mely egy ismert traumaterápiás alapgyakorlat. Ez a hangulatstabilizáló technika igen hatékony feszültségcsillapító módszer. Lényege, hogy elképzelünk egy olyan helyet, ami meleg, barátságos, elfogadó, ahol egyedül is biztonságban érezhetjük magunkat. Ez a hely lehet a valóságban létező, lehet, hogy valaha már jártunk itt, lehet, hogy nagyon szeretnénk eljutni ide, de az is lehet, hogy csak a fantáziánkban létezik. Képzeletben elutazhatunk erre a helyre feltöltődni. Alaposan járjuk be, figyeljük meg, mi mindent látunk, mi mindent hallunk, mi mindent tapasztalunk ezen a helyen! Akár naponta is elvégezhetjük ezt a gyakorlatot, hogy mire kihívás elé állít bennünket az élet, legyen a kezükben egy jól ismert módszer a hangulatunk stabilizálására. Ha pedig nagyon nem hagynak nyugodni a csapongó, negatív gondolatok, gyakoroljuk a konténer-technikát! Lelki szemeink előtt jelenítsünk meg egy konténert, egy tárolót, széfet vagy valamilyen eszközt, amibe be tudunk pakolni mindent, ami itt és most zavaró számunkra. Negatív érzelmeket, nyomasztó gondolatokat, kellemetlen testi érzeteket, rossz emlékeket mind el tud zárni ez a tároló. Figyeljük meg, mekkora a mérete, milyen a színe, mi az anyaga és azt is, milyen a zárszerkezete. Ha belepakoltunk mindent, zárjuk le alaposan! Ezzel a mentális művelettel félre tudjuk tenni egy időre mindazt, ami akadályoz bennünket a koncentrációban. Ha minden héten megtanulunk egy új stresszkezelő technikát, hamarosan egy egész szerszámosládára való eszközünk lesz nehéz helyzetek esetére! Minél többet gyakoroljuk őket, annál magabiztosabban fogjuk tudni bevetni stresszhelyzet esetén. Így a teljesítményhelyzetek kihívásokká válhatnak, a nehézségek megoldandó feladatokká zsugorodhatnak. Rendszeres gyakorlással képesek lehetünk a bennünk lévő stressz szintjét annyira megszelídíteni, hogy jobban tudjunk teljesíteni, másokhoz kapcsolódni és az élet nehézségeiből tanulni.

Ajánlott olvasmányok az ismertetett technikák részletes leírásához:

Kelly McGonigal: A stressz napos oldala – Miért jó a stressz, és hogyan bánjunk vele ügyesebben?
Matthew McKay Elizabeth Robbins Eshelmann Martha Davis: Stresszoldó és relaxációs módszere
Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelemszabályozás a gyakorlatban
Selye János: Stressz ​distressz nélkül
Zindel Segal  Mark Williams  John Teasdale: Tudatos jelenlét a gyakorlatban