Aludni mindenki alszik, legyen szó a barátainkról, a családtagjainkról, a golden retrieverünkről vagy az Indonézia partjai közelében élő cetcápákról, esetleg a földigilisztákról – ez a dolog minden állatban és emberben közös. Az állatvilágnak nincs olyan egyede, amely hosszú ideig bírná alvás nélkül. Minden evolúciós gyarlóságuk ellenére, minden akadályt leküzdve mindegyik megtalálja a módját, hogy alhasson. A ragadozó is, amelyik egész éjjel vadásznak? Persze, nem gond, alszik nappal. És ha nincs szemhéja? Nem számít, alszik nyitott szemmel. Ragadozók leselkednek rá a földön? Nem baj, ügyesen megtartva az egyensúlyát alszik a fák lombjai között.
Nem kérdés, hogy aludni muszáj. Embereknél nemcsak az bizonyosodott be, hogy az alvás javít egy sor fontos élettani funkción, hanem az is, hogy ezek alvás nélkül egyáltalán nem működnének – legyen szó a sejtes immunitásról, a szaporodásról, a szív- és érrendszerről vagy az olyan agyi funkciókról, mint az észlelés és a tanulás. Ha önt sokáig nem hagynák aludni, akkor egy idő után képtelen lenne elolvasni és megérteni ezt a cikket.
Aki 5 óránál kevesebbet alszik naponta, annál kétszeres a kockázata, hogy szív- és érrendszeri betegségben fog meghalni.
De a kézzelfogható szervi károsodáson túl az alvásmegvonás előidéz még valamit, amit „fertőzéses magányosságnak”-nak neveznek. Rhonda Patrickkel készült interjújában Matthew Walker azt állítja, hogy a magányosság olyan lelki nyavalya, amelynek az álmatlansághoz is köze lehet. „Az alváshiány változásokat idéz elő az agyban, amelyek megváltoztatják az ember viselkedését és érzelmeit, miközben romboló hatással van fontos anyagcsere folyamatokra, továbbá negatívan befolyásolja az immunrendszerrel kapcsolatos génexpressziót” – mondja. „Ennek eredményeképpen a keveset és rosszul alvó emberek egy idő után kerülni fogják a másokkal való társas érintkezést”.
Egyszóval alvás nélkül nincs élet, ez egészen biztos. A helyzetet tovább rontja – különösen azokban a társadalmakban, ahol piedesztálra emelik a munkamániásokat –, hogy az alvásdeficit nem pótolható. Alváskutatók azt állapították meg, hogy a hét közben felgyűlt alváshiány rossz hatással van az ember anyagcseréjére, és az okozott kár nem orvosolható azzal, hogy a hétvégén megpróbáljuk behozni a lemaradást.
Ugyanakkor nem lenne szerencsés egyszerűen azt tanácsolni az embereknek, hogy aludjanak többet. Az életben bizony kerülhetünk olyan helyzetbe, amikor egyszerűen muszáj kompromisszumot kötnünk az alvás mennyisége (az alvással töltött órák száma) tekintetében. Ilyen esetben meg kell próbálnunk javítani a kielégítő alvás másik alappillérén, a minőségen.
Mielőtt áttérnénk erre a témára, próbáljuk összeszedni, hogy mik azok a gyakori problémák, amik akadályozzák a nyugodt, pihentető alvást.
1. Horkolás
A horkolással a legtöbben nem foglalkoznak komolyan, csak apró bosszúságnak tekintik. A horkolás nem diszkriminál, nemtől és fajtól függetlenül minden életkorban előfordul, és bizony kifejezetten káros következményei lehetnek a szervezetünkre nézve.
A legújabb kutatások szerint gyerekeknél például a horkolás szignifikáns összefüggést mutat a rosszabb iskolai teljesítménnyel, az ellentétes irányú vizsgálatból pedig az derül ki, hogy a nappali álmosság, a hiperaktivitás és a nyugtalan alvás szignifikánsan gyakoribb azoknál, akik horkolnak.
Egy 1983-as vizsgálat rámutat, hogy a rossz alvók általában a hátukon alszanak. Ennek az lehet az oka, hogy ha az ember hanyatt fekve alszik, akkor a nyelve az izomtónus alvás közbeni csökkenése miatt gyakran hátracsúszik, blokkolva ezzel a levegő szabad áramlását, ami azzal a következménnyel járhat, hogy a különböző környéki szervek, például az agy, nem jutnak elég oxigénhez.
Az ismert horkoló hang a megereszkedett szövetek következtében jön létre, amelyek leszűkítik a levegő útját, amely aztán megrezegteti azokat. Ez összefoglalva azt jelenti, hogy a horkoló emberek rosszabbul alszanak, mint a nem horkolók.
2. Glimfatikus rendszer impedancia
Ahogy minden felelősen vezetett városnak, úgy a testünknek is van hatékony és jól funkcionáló hulladékkezelő és szemétszállító rendszere. A legtöbb élő szervezetben ezt a funkciót a nyirokrendszer látja el, amely segít fenntartani a folyadék homeosztázist, a zsír anyagcserét és természetesen a szemétszállításról is gondoskodik. Utóbbiról azonban az agy vonatkozásában a nyirokrendszer a tudomány számára egyelőre ismeretlen okból megfeledkezett. Ami elég furcsa, tekintve hogy az agy jelentős mennyiségű energiát használ fel, és így jelentős mennyiségű hulladékot termel.
De az agy szerencsére nem várja tétlenül, hogy egyre csak halmozódjon benne az általa termelt hulladék, ugyanis van neki egy roppant eredeti megoldása a problémára: a gerincvelői folyadékot (angol rövidítés CSF), az agyban természetesen előforduló folyadékot használja arra, hogy „kimossa” magából a biológiai hulladékot, amelyet aztán visszajuttat a vérkeringésbe. Ezt az okos belső vízvezeték rendszert nevezik Glimfatikus rendszernek.
Az egyik legfontosabb eltávolítandó hulladékot a béta-amiloid nevű utálatos kis fehérje plakkok képezik. Ezek a mikroszkopikus méretű bajkeverők az évtizedek során felhalmozódhatnak az agyban, segítve ezzel egy olyan betegség kialakulását, amely ma 46,8 millió embert érint világszerte – és ez az Alzheimer kór.
Hogy hogy jön ez ide? Nos, a Glimfatikus rendszer csak olyankor működik, amikor az ember alszik, és ez így van rendjén. Végtére is az autónkat sem olyankor szerelik, mikor éppen az autópályán száguldunk vele.
Vizsgálatok tanúsága szerint a rendszer működése összefüggést mutat az alvási pozícióval. A kutatók megállapították, hogy a neurodegeneratív betegségekben szenvedő emberek majd kétszer annyi ideig alszanak hanyatt fekve, mint mások, és az egyik 2015-ös vizsgálat arra is rámutat, hogy a Glimfatikus rendszer a leghatékonyabban akkor működik, ha az oldalunkon fekve alszunk.
Alvási pozíciók
Leszámítva néhány különleges pózt, amit ennek a cikknek az olvasása után néhányan talán majd kipróbálnak, a legtöbb ember a hasán, a hátán vagy az oldalán alszik. Ezeket az alvási pozíciókat a párna használatának a megjelenése tette lehetővé.
Vessünk ezek után egy pillantást legközelebbi rokonainkra, az emberszabású majmokra, illetve a főemlősökre, és azt fogjuk látni, hogy ők is nagy gondot fordítanak az alvásukra. Az emberszabásúak, illetve a főemlősök hozzánk hasonlóan mind a természetben, mind fogságban kialakítanak maguknak egy olyan zugot, amit kizárólag alvásra használnak. Annyi a különbség, hogy ők nem használnak párnát.
A 2015-ben megjelent cikkben azt olvashatjuk, hogy az orángutánok háromszor annyi ideig alszanak oldalt fekve, mint más pózban.
Az ideális alvásnak két feltételnek kell megfelelnie:
- ne horkoljunk, és
- az alvásunk segítse a Glimfatikus rendszerünk működését
A legjobb, ha az oldalunkon fekve alszunk
Ahhoz, hogy mindkét feltétel teljesüljön, a laterális, vagyis az oldalt fekvő póz a legmegfelelőbb. Egyrészt azért, mert ilyenkor a gravitáció a nyelvet az arc felé húzza, és ezáltal nem keletkezik semmilyen akadály a levegő áramlásának az útjában, másrészt mert ebben a pózban a Glimfatikus rendszer is zavartalanul tud működni.
A kérdés az, hogy ezt a pozíciót hogy tudjuk álmunkban megtartani. Tekintettel arra, hogy egyetlen éjszaka alatt átlagosan 35-ször változtatunk pózt, az oldalfekvés megtartása nagyon nehéz feladat. De mi emberek roppant találékonyak tudunk lenni, ahogy talán Ön is kitalált már valami új pózt, amit ma éjjel mindjárt ki is próbál. Egy feleség egyszer elmesélte nekem, hogy úgy gyógyította ki a férjét a horkolásból, hogy beletett egy gumilabdát a pizsamafelsője hátára varrt zsebbe, ami megakadályozta abban, hogy hosszabb időt töltsön hanyatt fekve az ágyban.
Alternatív lehetőség: szabaduljunk meg a párnáinktól
A probléma talán éppen itt van az orrunk előtt – a szó szoros értelmében. A párnák ugyanis nagyon megkönnyítik, hogy helytelen pózban aludjunk.
Tanzánia őslakos törzsei például dokumentáltan az oldalukon fekve alszanak. Az orángután és a többi emberszabású majom is az oldalán fekve tölti az alvásideje nagy részét. Ha valamit tanulhatunk a biológiából és az evolúcióból, akkor az az, hogy a természet mindig a legjobb megoldásokat találja ki.
Ha száműzzük az ágyunkból a párnát, akkor automatikusan át fogunk térni az oldalt fekvő alvásra, mivel párna nélkül minden más pozíciót meglehetősen kényelmetlennek fogunk találni. Ha nem hisz nekem, próbálja ki ma este. Dugja el a párnákat a szekrénybe, és próbáljon meg nélkülük aludni. Ez valószínűleg azt fogja eredményezni, hogy a karját fogja párnává hajtogatni magának, de pontosan ez a cél. Ezt ugyanis mindenképpen csak az oldalán fekve tudja megtenni, és így Ön máris átalussza magát egy egészségesebb jövőbe. De persze, egy kellően lapos párna is megteszi a karunk helyett.
Forrás:Forrás: Jonathan Adrian: Why You’ve Been Sleeping All Wrong
